Жинақтар

Велосипедшілер үшін 6 йога позалары

Велосипедшілер үшін 6 йога позалары


Бұл қалпына келтіретін йога позицияларымен велосипедшілерде жиі кездесетін тізе мен жамбастың артқы бұлшықеттерімен күресіңіз.

Велосипедпен өрмелеудің немесе серфингтің кез-келген тәжірибесін алып тастаңыз, велосипед бұлшықеттердің оқшауланған топтарын ерекше атап өтеді. Осыған байланысты және спорттың алға қарай қозғалысына назар аударғандықтан, велосипедшілерде бұлшықеттерде, квадрицептерде және глутальды бұлшықеттерде тығыздық, көбірек тізе, төменгі арқа және жамбас проблемалары болуы мүмкін.

Төменде велосипедпен байланысты дененің белгілі бір бөлігінің шамадан тыс дамуын теңестіруге көмектесетін йога позалары келтірілген, олар аз пайдаланылатын бөліктерді нығайтады. Осы позалардың бірнешеуі үшін көрпе немесе төсеніш болғаны жақсы.

(Ескерту: Суреттер тізімдегі йога позаларына сәйкес келуі міндетті емес. Yoga Journal сарапшыларының фотосуреттеріне арналған сілтемелерді нұқыңыз.)

1. Паскимоттанасана / Алға қарай иілу

Артықшылықтары: Омыртқаларды созу арқылы төменгі артқы жағын босатады; бұл йогадағы ең негізгі және ең алға иілудің бірі.

Қалай: Аяқтарыңызды тік аяғыңызбен ұстау емес мақсаты. Алдымен еденге отырыңыз, төменгі артқы жағын қолдау үшін сүйектердің астындағы көрпе қолданыңыз. Тізеңізді бүгіп, кеудеңізді жамбасыңызға тегіс қойып, бетіңізді де босатыңыз.

Қолыңызды аяғыңыздың сыртына ыңғайлы етіп қойыңыз және аяғыңызды дюймнен бір дюймге көтеріп түзетіңіз. Кеудеңізді сезе бастағанда, жамбастарыңызды қалдырыңыз (немесе иығыңыздың құлағыңызға қарай иіліп тұрғанын сезгенге дейін), позаға дем алыңыз. Осылайша, сіз позаны ұзартасыз және түйіндерді тартпайсыз. 30 секунд ұстаңыз; қаласаңыз, 1-2 рет қайталаңыз.

2. Вирасана / Батыр позасы

Артықшылықтары: Төртбұрыш пен білектерді созып, тізелерді қайта туралайды; егер осы позицияда тізелеріңіз ауырса, ауырсынудан құтылу үшін көрпелер мен кітаптарға отырыңыз.

Қалай: Еденге жатып, жамбастың астына (білектердің арасына) байлам немесе көрпе қойыңыз. Енді сіз ішкі жамбасыңыздың арасында құшақтау керек көрпеге немесе тірекке отырыңыз және аяқтың шыңдарын еденге басыңыз. Тізелеріңізді бір-біріне жақындату кезінде кеудеңізді жоғары көтеріп, омыртқаңызды түзетіңіз.

Неғұрлым күшті төрт бұралу үшін қолдарыңызды артқа қарай бастаңыз, мүмкін тізелеріңізді еденге қосып жатып, білектеріңізге сүйеніңіз. 30-60 секунд ұстаңыз.

3. Устрасана / Түйе позасы

Артықшылықтары: Квадрицептер мен тығыз білектерді созып, артқы бұлшықеттерді күшейтеді. Сондай-ақ, бұл жаттығу мен жарыс кезінде пайда болатын қулық әрекетке қарсы тұрады.

Қалай: Вирасана ішінен тізе бүгіп, аяқтарыңызды байлап қойыңыз, осылайша аяқтарыңыз икемді, ал аяқтарыңыз еденнен шығады. Орамалдарды шешіп, қолдарыңызды төменгі артқы жағыңызға қойыңыз. Кеудеңізді көтеріп, алға қарай жылжып, бел омыртқаңызды жоғарғы омыртқадан бастаңыз. Мойныңызды артқа босатуға мүмкіндік беріңіз және қолдауға болатын омыртқаны ұстаңыз.

Егер сізге кернеудің кернеуі қажет болса, кеудеңізді ашып, иық пышақтарыңызды артқа созыңыз. Жоғарғы омыртқаға тереңірек иіліп, 30-60 секунд ұстаңыз.

4. Арджа Мацйендрасана / Балықтардың жарты иесі позасы

Артықшылықтары: Арқаны босатып, омыртқаны түзетеді. Бұл Устрастанадан кейінгі керемет поза, бірақ бұл сонымен қатар велосипед жарысына тән қылшықтарға қарсы тұруға көмектеседі.

Қалай: Еденге қайта отырыңыз, сізге қажет көрпе қолданыңыз, оң тізеңізді кеудеңізге бүгіп, сол тізеңізді бүгіп, оң жамбастың қасында отырғанша аяғыңызды оң тізе астына сырғытыңыз. Омыртқаңызды созып, кеудеңізді ашып, денеңізді оңға қарай бұраңыз.

Оң қолыңызды оң жамбастың қасына қойып, оң тізеңізді сол қолыңызбен кеудеге құшақтау арқылы омыртқаңызға қолдау көрсете аласыз. Әр деммен, ұзартумен және әрбір дем шығарумен оңға қарай бұраңыз. Оң жақта 60-80 секунд ұстағаннан кейін бұрап ашыңыз және жақтарды ауыстырыңыз.

5. Ананда Баласана / сәбидің позасы

Артықшылықтары: Бұл қалпына келтіретін поза, ол омыртқаларды созуға және жамбастың икемділіктерін тым көп жүктеместен босатуға көмектеседі. Ол сонымен қатар алға иілгеннен гөрі төменгі артқы жағын аз интенсивті түрде босатуға көмектеседі. Жұмыстың бұл түрі велосипедтің алға қарай қозғалуына қарсы тұрады, бұл тізе кернеуі мен кернеуге әкелуі мүмкін, жамбасқа көбірек қозғалыс беру арқылы.

Қалай: Сіздің арқаңызда жатып, екі тізеңізді кеудеге бүгіңіз. Әр аяғының сыртқы жағын қолыңызбен ұстап, тізеңізді одан әрі жайып бастаңыз. Аяқтарыңызды ауада тізелеріңізбен түзетіңіз, және әрбір дем шығарғанда, тізеңізді әр қолтыққа біршама алға тастаңыз, сонымен қатар құйрықты жерге тигізіп, бастың артқы жағын еденде ұстаңыз.

Сіз сондай-ақ бақытты сәби сияқты аздап артқа қарай жылжи аласыз. 60-90 секунд ұстап тұрыңыз, қажет болса қайталаңыз.

6. Випарита Кирани / Қабырғадағы аяқтар

Артықшылықтары: Бұл сонымен қатар қалпына келтіретін поза және ол кез-келген ісінуді немесе шиеленісті аяқтар мен аяқтарыңыздан толық инверсияны жасамай-ақ шығаруға көмектеседі.

Қалай: Оралған көрпе немесе бекіткішті 6 дюйм қашықтықта және қабырғаға параллель орналастырыңыз. Оң жақ жамбасыңыз қабырғаға қарама-қарсы орналасатындай етіп отырыңыз, және бір қозғалыста екі аяғыңызды қабырғаға қарай созып, жамбасыңызды қабырғаға жақын етіп, төменгі-ортаңғы арқадағы бекіткішке ыңғайлы етіп отырыңыз.

Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, иық пышақтарын және бас сүйегіңіздің артқы жағын еденге басыңыз, омыртқаңызға біраз ұзындық береді. Бұл өзін керемет сезінуі керек және стресстен арылуға тиіс. Тыныс алып, позада 5-15 минуттан тұрыңыз.

Қоғамдық байланыс

Matador Life-да таба алатын ең мықты велосипедтер туралы фото эссені қараңыз.

Jtlondon ұсынған сурет


Бейнені қараңыз: ДИНАМИЧНАЯ ЙОГА ФЛОУ. Йога 30 минут. Йога chilelavida